جدول كمال اجسام للمبتدئين تمارين و تغذية
جدول تمارين أفضل جدول تدريب كمال الاجسام تمارين جدول جداول تمارين بالصور مع الصور جدول كمال اجسام جدول تمارين كمال الاجسام
هذا الجدول تم تصميمه للمبتدئين و تم اختيار أفضل التمارين للضخامة مع نظام غذائي مرفق لأفضل ضخامة
أتمنى ينال إعجابكم
اضغط على اي تمرين يظهر الشرح الكامل مع الصور
الجدول
اليوم الاول
الصدر
بار مسطح
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
بار مقلوب
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة :الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
تفتيح عالى بالدمبل
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة :العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
فراشة
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الفراشة
- مسك ذراعى الجهاز باليدين
- تحريك الذراعين للداخل والخارج
ملاحظات :
-أن يكون الساعد عمودى على العضد
اوفر
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
اليوم الثاني
الظهرعقلة امامى
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة
مرجحة بار
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
دمبل مجنص
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
سحب ارضى على الجهاز
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
قطنية رفعة ميتة
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
اليوم الثالث
الاكتافرفرفة جانبى
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد
الخطوات : قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
بار امامى
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )
الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine ) أو بدونه
قم برفع بار (سميث) إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
آرنولد الضغط الجانبي
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الخطوات : قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى
الكتف على الجهاز أمامي
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )
الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
رفرفة خلفى
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد
الخطوات
: قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما
وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى
اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق
للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما
بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر
اليوم الرابعالذراع الباي و التراي
الباي
دمبل تبادل
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
بار قبضة متوسطة
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
المرجحة على البنش المائل
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
التراي
دمبل فرنسي فردي
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف مع الإمساك بدمبل
- رفع الذراع عالياً وثنى المرفق خلفاً
- ثنى ومد مفصل المرفق باستمرار
بنش قبضة ضيقة
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :العضلة الصدرية الصغرى , الفص الامامى لعضلة الدالية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر
- مسك البار بقبضة ضيقة
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون العضد بجوار الجذع
دمبل فرنسي خلف الرأس
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف مع الإمساك بدمبل بالذراعين
- رفع الذراعين عالياً وثنى المرفق خلفاً
- ثنى ومد مفصل المرفق باستمرار
اليوم الخامس
الرجل و السمانة
الرجل
سكوات
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
طعن امامى بار
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أعلى الكتفين
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
جهاز خلفي
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل )
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
الضغط على جهاز الهاك
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز ( الهاك )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
- القبض على مقبضى الجهاز باليدين
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- يعتبر من التمرينات المفيدة للمبتدئين حيث أنه يحافظ على ثبات عضلات الظهر
الطعن بالدمبل
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
السمانتينرفع الجسم مع بار
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) القصبية الأمامية , والأخمصية (الشظية)
العضلات المساعدة :لايوج
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على العقبين
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
- للمستويات المتقدمة حيث تتوافر القدرة على الإتزان العالى
على الجهاز
الصور:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )
العضلات المساعدة :لايوجد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة
كل التمارين 4 مجموعات
10-12 تكرار
راحة كافية
وزن ثقيل
النظام الغذائي
وجبة1
4 بيض
رغيف خبز
كوب شوفان
كوب لبن
وجبة 2
صدر دجاج
طبق ارز
سلطة مع القليل من زيت الزيتون
وجبة3
علبة تونة
2 موز
وجبة 4
3 بيض
رغيف خبز
سلطة مع القليل من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
3 موز و كوب لبن
يجب الالتزام بالنظام و التمارين و الراحة 8 ساعات نوم كل يوم
موضوع: جدول كمال اجسام للمبتدئين تمارين و تغذية 
